¿Cómo identificar las creencias limitantes?
Identificar creencias limitantes es el paso crucial entre un resultado a medias positivo, con resultados que dejan qué desear y al mismo tiempo son las respuesta a por qué, a pesar de tus esfuerzos y talentos, hay una voz interna que te susurra que no eres suficiente o por qué a menudo te sientes paralizado frente a una oportunidad, o te encuentras repitiendo patrones de comportamiento que te alejan de tus metas.
La respuesta a estas preguntas suele residir en un conjunto de ideas arraigadas en tu mente, conocidas como creencias limitantes. Estas no son meras opiniones, sino verdaderas “reglas” inconscientes que dictan la forma en que percibimos el mundo y, lo más importante, a nosotros mismos.
En este artículo, profundizaremos a tal grado que te sea fácil identificar creencias limitantes, diferenciándolas de conceptos similares pero distintos como los pensamientos automáticos y las creencias nucleares. Además, te proporcionaremos casos prácticos y técnicas específicas basadas en la ciencia para que puedas identificarlas con precisión y, finalmente, transformarlas.
Pero primero lo primero…
Creencias Limitantes, Pensamientos Automáticos y Creencias Nucleares
Para poder trabajar de manera efectiva con estas ideas, es crucial entender su estructura y la relación entre ellas. Son tres niveles de cognición que operan de manera interconectada, influyendo en nuestra percepción de la realidad.
1. Pensamientos Automáticos: La Punta del Iceberg
Son los pensamientos instantáneos, a menudo irracionales, que cruzan nuestra mente en respuesta a un estímulo. Surgen de forma espontánea y son la manifestación más visible de un sistema de creencias subyacente. Un ejemplo podría ser: “Me han invitado a hablar en una reunión importante, seguro que lo arruinaré.” No son reflexiones profundas, sino reacciones rápidas y superficiales. Identificar y cuestionar estos pensamientos es el primer paso para acceder a niveles más profundos.
2. Las Reglas de Juego Inconscientes: Creencias Limitantes
Las creencias limitantes son las conclusiones generalizadas que hemos extraído de nuestras experiencias de vida, a menudo en la infancia o adolescencia. Son las “leyes” que nos hemos impuesto a nosotros mismos y al mundo. En el ejemplo anterior, el pensamiento automático (“lo arruinaré”) podría derivar de una creencia limitante como: “No soy lo suficientemente competente como para ser el centro de atención” o “Mis ideas no tienen valor”. Estas creencias, aunque no son la base fundamental de nuestra identidad, actúan como un potente filtro que distorsiona la realidad y limita nuestras acciones.
3. El Cimiento de tu Identidad: Creencias Nucleares (o Centrales)
Estas son las ideas más profundas, rígidas y fundamentales que tenemos sobre nosotros mismos, los demás y el futuro. Son el núcleo del trabajo de identifcar creencias limitantes pues forman tu autoconcepto. Son la razón de ser de nuestras creencias limitantes y pensamientos automáticos. Si seguimos el ejemplo, la creencia limitante de “No soy lo suficientemente competente” podría provenir de una creencia nuclear aún más profunda, como: “Soy un fracaso” o “Soy indigno”. Estas creencias son las más difíciles de cambiar, pero su transformación tiene el poder de reestructurar por completo nuestra realidad.
Técnicas para Identificar Creencias Limitantes
La Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), validada por décadas de investigación, ofrece herramientas precisas para desenterrar y desafiar estas cogniciones. A continuación, exploraremos algunas de las técnicas más efectivas.
1. El Registro de Pensamientos (Modelo de Aaron T. Beck)
Es fundamental en la TCC y su objetivo es que el individuo se convierta en un observador de su propia mente. Al llevar un registro detallado, se pueden identificar patrones y la relación causal entre pensamientos, emociones y comportamientos.
Situación: Describe de forma objetiva la situación que desencadenó el evento.
Pensamiento Automático: Anota exactamente lo que pasó por tu mente.
Emoción: Califica la intensidad de la emoción experimentada (ansiedad, tristeza, ira) en una escala del 0 al 100.
Creencia Limitante Subyacente: Una vez identificados los patrones, pregúntate: “¿Qué conclusión estoy sacando de esta situación que se repite?”
Ejemplo:
Situación: Mi jefe me dio una retroalimentación constructiva sobre mi desempeño.
Pensamiento Automático: “Me está criticando. No le gusta mi trabajo. Debería ser perfecto.”
Emoción: Ansiedad (80%), Vergüenza (60%).
Creencia Limitante: “Mi valor como persona depende de mi desempeño profesional perfecto.”
2. La Técnica de la Flecha Descendente (Socratic Questioning)
Inspirada en el método socrático, ésta consiste en cuestionar de forma sistemática un pensamiento automático hasta llegar a la creencia nuclear. La clave es hacer preguntas abiertas y profundas, como “¿Qué significa eso sobre mí?” o “¿Cuál sería la peor consecuencia?”.
Ejemplo Práctico:
Pensamiento Automático: “La idea que presenté en la reunión no fue la mejor.”
Pregunta: “¿Y qué significa eso?”
Respuesta: “Que no soy creativo y la gente me verá como inútil.”
Pregunta: “¿Y qué significa eso sobre ti como persona?”
Respuesta: “Que no valgo para este trabajo, que soy un fraude.”
Pregunta: “¿Y si fueras un fraude, qué significaría eso?”
Respuesta: “Que soy fundamentalmente defectuoso e indigno.”
Siguiendo estos pasos puedes excavar hasta la creencia nuclear de “Soy indigno”, la raíz de todos los demás pensamientos.
3. Identificar Creencias Limitantes basado en el Modelo de Niveles Lógicos de Robert Dilts
El renombrado experto en Programación Neurolingüística (PNL), Robert Dilts, desarrolló el modelo de los Niveles Lógicos, una herramienta poderosa para entender cómo los diferentes niveles de nuestra experiencia (entorno, comportamiento, habilidades, creencias, identidad y espíritu) se influyen mutuamente. Este ejercicio, basado en su modelo, te ayudará a identificar creencias limitantes muy arraigadas:
Define tu meta o desafío: Elige un área específica de tu vida en la que te sientas bloqueado (ej: lanzar un proyecto creativo, mejorar tu salud, ascender en tu carrera).
Nivel 1: Entorno: ¿Qué elementos de tu entorno (personas, lugares, recursos) están relacionados con este desafío? Anota las circunstancias externas.
Ejemplo: “No tengo el tiempo ni el dinero para dedicarme a mi proyecto.”
Nivel 2: Comportamiento: ¿Qué acciones específicas estás llevando a cabo (o dejando de hacer) en relación con tu meta? ¿Cuáles son los comportamientos que te alejan de ella?
Ejemplo: “Procrastino constantemente en las tareas clave. Evito hablar de mi proyecto con otros.”
Nivel 3: Habilidades/Capacidades: ¿Qué habilidades o capacidades crees que te faltan para alcanzar tu meta? ¿Qué crees que no sabes hacer?
Ejemplo: “No tengo las habilidades técnicas necesarias. No soy bueno vendiendo mi idea.”
Nivel 4: Creencias y Valores: Este es el punto crucial. Analiza los niveles anteriores y pregúntate: “¿Qué creencia sobre mí mismo o sobre el mundo es la que me impide tener las habilidades o tomar las acciones necesarias?” Formula esta creencia en una frase clara.
Ejemplo: “Creo que el éxito requiere una inversión de tiempo y dinero que no tengo, por lo tanto, no es para mí.” o “Creo que debo ser un experto en todo antes de empezar.”
Nivel 5: Identidad: Conecta la creencia que acabas de identificar con tu sentido de identidad. Pregúntate: “¿Quién soy yo, la persona que tiene esta creencia?” o “¿Qué dice esta creencia sobre mi esencia?”.
Ejemplo: Si la creencia es “el éxito no es para mí”, la identidad podría ser: “Soy una persona que no está destinada a lograr grandes cosas.”
“…hay que poner a prueba a los pensamientos limitantes para ver si en realidad solo son pensamientos o si son límites reales…”
-Gabriel Rolón
El Peligro de las Creencias Empoderantes
En tu búsqueda por identificar creencias limitantes y superarlas, seguramente te has topado con las llamadas creencias empoderantes. Se presentan como afirmaciones positivas destinadas a contrarrestar ese diálogo interno que te sabotea: frases como “Soy un ganador” o “Todo es posible si lo deseo”. Y aunque la intención es genuina —darle dirección a tu mente, cultivar esperanza y fortalecer tu identidad—, usarlas de forma ingenua o excesiva puede terminar haciéndote más daño que bien.
El riesgo aparece cuando esas creencias no están conectadas con tu realidad cotidiana. Si repites, por ejemplo, “El dinero llega a mí fácilmente” pero no tomas acciones concretas para generarlo, te estás alejando del mundo real. Lo que comienza como motivación puede terminar en frustración. Ignorar los obstáculos, los desafíos o los límites reales no te hace más fuerte; al contrario, te deja vulnerable, mal preparado y sin estrategias para afrontar los tropiezos naturales de la vida.
Pensamiento dicotómico: la trampa del todo o nada
Aquí es donde entra en juego una distorsión cognitiva muy común: el pensamiento dicotómico, también conocido como pensamiento polarizado o de “todo o nada”. Esta forma de pensar te lleva a ver las cosas en extremos absolutos: si no triunfas, fracasas; si no estás al 100%, no sirves; si no puedes sostener una creencia positiva en todo momento, entonces estás perdido. Esta lógica no deja espacio para los grises, ni para los procesos intermedios, ni para los matices que forman parte de toda experiencia humana.
Cuando caes en este tipo de pensamiento, las creencias empoderantes dejan de ser una herramienta de crecimiento y se convierten en una vara con la que te golpeas a ti mismo. Por ejemplo, si no logras manifestar exactamente lo que visualizaste, puedes sentir que fallaste, aunque hayas avanzado. O si no mantienes una mentalidad positiva constante, te juzgas como negativo o débil, ignorando que las emociones incómodas también son parte del camino.
El pensamiento dicotómico alimenta el perfeccionismo, la autoexigencia y la intolerancia a la ambigüedad. Te obliga a estar “bien” todo el tiempo y a sostener una versión idealizada de ti mismo. Bajo esa presión, cualquier error o vacilación se convierte en un motivo para invalidarte. Lo que parecía una creencia inspiradora, termina generando más ansiedad, más culpa y más desconexión.
Creencias funcionales, no perfectas
El verdadero poder de una creencia no está en que suene bonita o positiva, sino en que te sea útil. ¿Te ayuda a avanzar, incluso cuando sientes miedo o duda? ¿Te permite adaptarte a los cambios y a tus propias limitaciones? ¿Te conecta con la acción y con la realidad, en lugar de alejarte de ella?
Una creencia empoderante es verdaderamente transformadora cuando no exige perfección, sino compromiso realista. Puedes tener miedo y seguir adelante. Puedes fallar sin ser un fracaso. Puedes soñar en grande y, al mismo tiempo, reconocer que no todo está bajo tu control.
Salir del pensamiento dicotómico implica aceptar que tu camino no será lineal. Habrá avances y retrocesos. Momentos de claridad y de caos. Creencias que hoy te sirven y que mañana tendrás que ajustar. Y está bien. Porque crecer no es pasar de negativo a positivo, sino aprender a sostenerte en medio de lo complejo.
Tu Verdadera Fuerza: Las Ventajas de las Creencias Racionales
El objetivo final en tu camino de identificar creencias limitantes no es simplemente reemplazar una creencia negativa por una positiva, sino sustituirla por una creencia racional y funcional. Las creencias racionales se caracterizan por ser flexibles, basadas en la evidencia y alineadas con la realidad.
Ventajas clave de las creencias racionales:
Promueven la acción efectiva: En lugar de creer “Soy un ganador”, una creencia racional podría ser “Tengo la capacidad de aprender de mis errores y mejorar”. Esta creencia te impulsa a actuar, a experimentar y a perseverar, independientemente del resultado inicial.
Fomentan la resiliencia: Una persona con creencias racionales no se derrumba ante el fracaso, ya que no lo ve como una confirmación de su inutilidad. Lo interpreta como una fuente de información valiosa.
Mejoran el bienestar emocional: Al no estar ancladas en la rigidez de “todo o nada”, las creencias racionales reducen la intensidad de las emociones negativas. Por ejemplo, en lugar de creer “Tengo que ser perfecto para que me quieran”, una creencia racional sería “Soy digno de amor a pesar de mis imperfecciones”.
En resumen, la clave no es engañarte con afirmaciones vacías, sino construir una base de creencias que sean adaptativas, realistas y que te sirvan como un trampolín para el crecimiento personal.
El verdadero poder no reside en el pensamiento mágico de afirmaciones vacías, sino en la construcción deliberada de creencias racionales y flexibles. Al utilizar herramientas probadas como el registro de pensamientos o el modelo de los niveles lógicos, no solo desenterramos al “saboteador interior”, sino que también nos equipamos para reescribir nuestra propia historia. Al final del día, tu capacidad para alcanzar tus metas y vivir una vida plena no dependerá de la suerte o de las circunstancias externas, sino de la calidad de las creencias que eliges cultivar en tu mente
Referencias
Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Terapia cognitiva de la depresión. Paidós.
Dilts, R. (1990). Creencias: caminos a la salud y el bienestar. Urano.
Ellis, A. (1962). Reason and emotion in psychotherapy. Lyle Stuart.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. The Guilford Press.